Tips alimenticios para las Navidades
Uno de los principales problemas en estas fiestas es el aumento de la palatabilidad en los alimentos. El hecho de consumir más alimentos hiperpalatables, entre ellos los ultraprocesados como los típicos dulces navideños, es un riesgo para nuestros objetivos, tanto de salud como de rendimiento.
¿Qué podemos hacer?
- Disfruta, ¡pero con control! No es necesario obsesionarse, las fiestas se tienen que disfrutar (pero con cabeza siempre). Los días con comidas o cenas especiales no te prohíbas comer algún turrón, polvorón o bombón. Ahora bien, eso no significa comer 10 de cada. El hecho de saber disfrutar de las cosas en su justa medida es precisamente eso, tiene que ser algo esporádico y controlado.
- ¡No alargues las fiestas! Es importante saber decir no solo CUANTO, sino también CUANDO. En las comidas especiales se puede hacer alguna trampilla, comer algunos dulces, … ¡pero en esas comidas! Lo que no podemos es estar desde el día 24 hasta el día 6 comiendo dulces como si todos los días fueran una celebración. Disfruta de esos aperitivos extra lo justo y en los días que toca únicamente.
- ¡No compres en exceso! Todos conocemos (y muchos nos incluimos) a personas que desde el día 24 hasta el día 6 su casa parece… Charlie en la fábrica de chocolate. Compra lo justo para la gente con la que compartas las comidas importantes y punto. Además, lo ideal es que lo compres el día más cercano a la fiesta. Una buena idea es que no sea una sola persona la que lo compre todo, sino que cada asistente traiga algo y después se lo lleve.
*En Navidad encontramos también otro problema a parte de los dulces, y suele ser el exceso de comida. En estas fechas, por diversos factores nuestros mecanismos de saciedad se ven alterados. Esto significa que nuestro cuerpo no avisará al cerebro para decir que ya estamos llenos, y, por lo tanto, comeremos de más. ¿Opciones? - ¡Prioriza la proteína! Una manera interesante de comer menos es incluyendo la proteína como primer plato en nuestras comidas. Esto hará que te asegures de tener una buena ingesta proteica durante estas fiestas en las que normalmente abundan más los carbohidratos y las grasas. Además, la proteína es muy saciante, por lo que te llenarás más antes de llegar a los siguientes platos y comerás menos.
- ¡No hagas la trampa de ir con hambre a las comidas! Mucha gente no come nada para llegar con hambre a las celebraciones y arrasar. En algunos casos puede funcionar, pero en la mayoría de no es así. Recuerda que la saciedad tarda un tiempo en llegar. Si vas con hambre y además hay alimentos muy palatables, seguramente acabarás comiendo en exceso antes de saciarte. Mejor come algo antes para no llegar muerto de hambre y arrasar cual monstro de las galletas.
- ¡Come despacio! Como hemos dicho, la saciedad tarda un rato en llegar. Imagínate si además comes rápido (cosa que suele pasar si estamos en compañía y hablando). Al masticar bien la comida antes de tragarla le darás tiempo a tus mecanismos de saciedad a activarse y darte el stop necesario para que, en el caso de seguir comiendo, lo hagas por gula. Aprende a disfrutar de la comida, saborearla y masticarla bien.
- ¡Di no! En el momento en el que estés lleno o llena y quieras seguir comiendo, eso será por gula. En ese momento debes aprender a decir que hasta aquí, que no más. Lo mismo cuando te insiste algún familiar o amigo, si crees que ya has comido suficiente, para. No es obligatorio comer todo lo que hay encima de la mesa, todo lo que has comprado o todo lo que han traído los demás.
- Pórtate bien los días que no celebras. Los días que no son celebraciones enfócate en la calidad, aprovecha para comer más sano. También, aunque hoy nos centramos en la alimentación, se debe nombrar la importancia de moverse y entrenar. Aunque reduzcas el volumen y/o frecuencia, aunque bajes un poco el ritmo, entrena, pero sobre todo muévete.