Com fer flexions correctament. Tips i consells

Les flexions són uns dels exercicis més coneguts i utilitzats a tot el món, ja que intervenen molts músculs per la seva correcte execució i treballen un dels moviments més bàsics: l’embranzida horitzontal.

És habitual veure a gent fent flexions en els seus entrenaments, però és molt important realitzar-les correctament.

Consells a tenir en compte a l'hora de fer una flexió

El més important és recordar que la tècnica no és universal, ja que cada persona és diferent. Tot i així, existeixen diversos punts que es solen repetir i que són vàlids per la majoria de la població.

• La posició de les mans. Per realitzar unes flexions clàssiques, les mans haurien d’estar sota els colzes a l’inici del moviment (quan el pectoral toca el terra). D’aquesta manera, sense estar més tancades o més obertes, més avançades o més retardades, els canells i els colzes pateixen menys risc.
• Alçada dels colzes. Desde posar els colzes a l’alçada de les espatlles (90º aprox.) o completament enganxats al cos (0-10º aprox.) hi ha un gran ventall de possibilitats. A les flexions clàssiques, per la majoria de les persones, l’ideal és no superar i, en molts casos, no arribar als 90º per la mobilitat i possibles molèsties a les espatlles, i tampoc acostar-nos massa als 0-10º, ja que el treball de tríceps i deltoides anterior es veuria augmentat, deixant de costat el pectoral. Així doncs, ens quedaríem amb un ventall d’entre 20-30º i 70-80º, on cada persona pot situar-se segons se senti més còmode i noti el treball.
• Posició de l’esquena i el maluc. Tant els abdominals, els psoas i els quadríceps, entre d’altres, han de treballar per mantenir la posició de l’esquena baixa i els malucs neutre. En principiants, a vegades és recomanable fer de manera voluntària una retroversió pelviana (com estrenyent els glutis i eliminant la lordosi lumbar) per evitar que s’enfonsi massa la lumbar, ja que no existeix control suficient. Una vegada s’obté la força i el control perquè no s’enfonsi la lumbar i no caigui el maluc, s’haurà d’intentar mantenir la posició neutre i natural de la nostra columna durant l’exercici.
• Espatlles, trapecis i tensió. És freqüent que, a vegades, sense adonar-nos-en, elevem les espatlles, acostant-les al coll i orelles mentre fem certes tasques. En l’exercici doncs, també es habitual, com per exemple a les flexions. Hem d’intentar mantenir les espatlles a la seva posició, sense tensar-nos en excés i elevar-los.
• El coll i la mirada. Per últim, és important centrar la mirada cap al terra, si volem una mica més endavant, però sense excedir-nos, ja que hem d’intentar mantenir una posició de coll neutre, de la mateixa manera que passava amb la lumbar. Estar amb molta flexió (mirant molt cap avall, ajuntant la barbeta amb el cos) o amb molta extensió (mirant molt endavant, separant la barbeta del cos), pot acabar produint molèsties.

Fer flexions segons el nostre nivell

 Ara que ja hem comentat com fer flexions correctament i què has de tenir en compte per evitar molèsties i lesions, és important destacar que cal adaptar les flexions al nivell que tinguis.

Si ets principiant, comença realitzant flexions senzilles, fins que t’habituïs al gest correcte. També és important que respectis els descansos i no facis moltes repeticions.

Si ja tens una bona forma física i estàs acostumat a realitzar flexions i domines la tècnica correcte, pots incrementar el número de repeticions i sèries. Tot i així, des de SUIFF recomanem que consultis sempre amb un professional perquè t’aconselli quin és el millor entrenament per tu.

Si tens qualsevol dubte consulta el nostre equip de professionals estarà encantat d’assessorar-te i guiar-te en el teu entrenament.